כל מה שצריך לדעת על עליה במסת שריר

לא מעט נכתב על השרירים שלנו, איך הם עובדים, ומה צריך לעשות כדי להגדיל אותם.

מעבר לטרנדים ושיטות שונות שקיימות, יש כמה כללים פשוטים שתוכלו להכניס לשגרת האימונים והיומיום שלכם שיכולים לגרום לכם לראות את השינוי תוך זמן קצר.

תזונה - אני מתחיל עם תזונה לא בכדי, בעיניי תזונה מותאמת אישית היא הדבר החשוב ביותר בכל התהליך, כי בסוף זה לא משנה כמה נתאמן וכמה שעות נשקיע בחדר הכושר, אם התזונה שלנו לא תהיה מותאמת למטרה כל זה לא יעזור.

כידוע, חלבון הוא הנוטריינט ( יסוד או תרכובת כימית החיוניים לחיים ולגדילה של יצורים חיים) המקושר ביותר לשרירים שלנו, ולכן במיוחד בזמן אימונים חשוב להקפיד לצרוך כמות מספקת של חלבון לבניה מחודשת של שריר.

על כמה חלבון צריך לצרוך ומאיזה סוג לחצו כאן למאמר שלי על צריכת חלבון.

החלבון הוא רק אחד מאבות המזון החשובים כולם לעליה איכותית ועקבית במסת השריר, בתקופה של מסה אנחנו חייבים להיות בעודף קלורי, אין צורך בכזה שיגרום להשמנה אך כזה שיתן מענה לגוף שלנו שנמצא בעבודה ובשריפת קלוריות מתמשכת, באימוני כח עצימים הגוף שלנו ממשיך לבנות את עצמו עד כ-48 שעות לאחר האימון, מה שמצריך מהגוף לא מעט קלוריות,לכן חשוב לשלב פחמימות לפני ואחרי האימונים ושומנים איכותיים מהצומח. בנוסף, בתקופת עליה במסה חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר המכילה חלבונים ופחמימות, כשמדלגים על ארוחת בוקר והפרש השעות בין הארוחות גדול מאוד,לגוף אין אנרגיה זמינה והוא עלול להפיק אותה מהרס שריר, מומלץ לאכל ארוחות קטנות ומרובות במהלך היום כדי לספק אנרגיית בנייה זמינה לגוף לאורח כל היום.

וכמובן שתיית מים והרבה!

המלצה שלי, עבדו עם תפריט המותאם לכם אישית לפי מדדים ואורח החיים שלכם מה שיוביל אתכם לתוצאות מיטביות.

בניית תפריט אימונים.

אימוני התנגדות - על מנת ששריר יעבור היפרטרופיה ( התרחבות של תאי שריר) הוא זקוק להתנגדות, לכן נרצה לבצע אימוני כח והתנגדות בחדר הכושר, יש לאמן את השריר תחת משקלי עבודה בינוניים עד גבוהים (65%-85% מ-RM1), זאת אומרת שבאימונים נרצה לעבוד בתווכי חזרות של 6-10 כך שהחזרה האחרונה שלנו בסט תהיה קרובה לכשל ולפעמים גם נרצה להגיע לכדי כשל שרירי.

במהלך אימון ההתנגדות נוצרים בשריר קרעים מיקרוסקופיים כתוצאה מחשיפת רקמת השריר לעומס מכני גדול. לעיתים, תופעה זו גורמת לכאבי שרירים מאוחרים המורגשים מספר ימים לאחר האימון (Dooms).

במהלך ההתאוששות, השריר יעבור איחוי הכרוך בסינתזת חלבון מוגברת לאור הצורך "לתקן" את סיבי השריר שניזוקו.

איחוי השריר עשוי אף הוא לתרום לעלייה נוספת במסת השריר.

שינה - לשינה תפקיד מרכזי בתהליך בניית מסה, בזמן השינה מתקיימים רוב התהליכים האנבוליים בגוף,כאשר אנו ישנים הגוף משחרר כמויות גדולות יותר של הורמוני גדילה, טסטוסטרון ומלטונין. לשניהם תפקיד גדול בייצור והתחדשות התאים בגוף. בפשטות, ללא שינה מספקת הגוף שלכם לא יוכל בצורה תקינה לשקם את הנזק שנגרם לשרירים שלכם בזמן האימון.

למאמר על שינה ואימונים לחצו כאן.

מנוחה בין האימונים - בתקופה של מסה אנו מאוד מכווני מטרה ורוצים להשיג ולראות תוצאות כמה שיותר מהר, אך יש להמנע מאימוני יתר הגורמים לאי התאמה הין העמסה להתאוששות, מצב זה עלול להביא אותנו לתוצאה הפוכה של פגיעה פיזיולוגית, פגיעה ביכולות המקצועית ופגיעה פסיכולוגית, כאשר אנו לא נותנים מספיק זמ

ן לגוף שלנו להתאושש והאימונים שלנו ממשיכים להיות יותר ויותר אצימים, או נמצאים בחוסר שינה או חולים, האימונים יהפכו ללא אפקטיבים ואף נראה ירידה בתוצאות ובהישגים.

בהצלחה!

מאמן אישי